Het is tegenwoordig normaal om een paar turnringen te zien hangen in een sportschool. Je hebt er misschien zelfs wel een thuis hangen in je home gym, maar weet jij ook wat je er allemaal mee kan? De (ring) muscle up is een ingewikkelde oefening bij een calisthenics training. Het is normaal als de muscle-up iets nieuws voor je is. In dit artikel lees je wat het is en hoe je de muscle-up snel onder de knie hebt!
Wat is een (ring) muscle-up
De muscle-up bestaat uit drie bewegingen:
1. Trekken (pull): Dit is een beweging vanuit de beginsituatie. je begint achter de stang of ring en je trekt jezelf omhoog zodat je kin net boven de stang uitkomt, dit noemt men ook wel pull-ups of chin-ups.
2. Overgang (dive): Dit is de vervolg beweging waardoor je een pull-up of chin-up veranderd in een muscle-up. Door een dip te doen en je lichaam richting de stang te brengen zorg je voor de overgang.
3. Dip: Dit is de laatste beweging waarbij je je lichaam uitstoot tot boven de stang uit.
De (ring) muscle up leren in 4 simpele stappen
Nu je weet wat een muscle is kan je beginnen met het uitvoeren van de stappen om een uiteindelijke muscle-up te doen. Voor een muscle-up is een basistechniek en kracht vereist. zorg ervoor dat je vooraf een goede warming-up doet en de pull-up en dips onder de knie hebt voordat je deze twee bewegingen gaat combineren. Als dit namelijk niet het geval is kan het voorkomen dat je de muscle-up te vroeg probeert en kan dit leiden tot blessures.
Stap 1. De juiste grip en verbeterde pols flexibiliteit
De manier van vastpakken (grip) is bij een muscle-up anders dan bij een pull-up. Het maakt hierbij niet uit of je de oefening aan een turnring of stang doet. Het verschil is dat je bij een pull-up je polsen naar beneden wijzen.
Bij een muscle-up ga je voor de false grip. Bij de false grip komen je handen boven de stang te liggen. Je duimen en polsen zijn hierbij ook net boven de stang. Door dit te doen kan je beter overgaan van een pull-up naar een dip.
Stap 2. Gebruik bij het uitvoeren een zwaai
Voordat je de oefening gaat doen moet je weten op welke manier je het beste kan beginnen om een makkelijke overgang te hebben. Hierbij is een zwaaibeweging erg belangrijk, In de calisthenics wereld wordt dit ook wel een kipping muscle-up genoemd.
Door de kipping muscle-up zorg je voor momentum dat nodig is om je zwaartepunt over de ring te trekken wat ervoor zorgt dat het minder kracht kost. De zwaaibeweging omvat een holle en boog positie.
Stap 3. Oefen de overgang van pull-up naar de dip
Als je een explosieve pull-up uitvoert ga je terwijl je omhoog gaat steeds verder van de stang af, tot je de pull-up volledig gehaald hebt. Vervolgens ga je richting de stang en strek je je ellebogen, als dit lukt is jouw eerste muscle-up een feit!
Stap 4. Behoud je techniek en kracht
Nadat je eenmaal een muscle-up hebt uitgevoerd is het niet vanzelfsprekend dat het nu elke keer opnieuw lukt. Voor de volgende stap is veel tijd nodig. Het is belangrijk dat je genoeg blijft oefenen en herhalen. Ga je ook niet blind staren op de muscle-up en blijf de pull-ups en dips nog steeds doen.
Muscle-up tips
Tip 1. Gebruik een pull-up elastiek
Hoeveel pull-ups voor een muscle-up? Om de muscle-up te kunnen doen, zijn de pull en push kracht nodig. Daarom zeggen we dat wanneer je 10 pull-ups doet je 1 muscle-up kan.
Tip 2. De ring muscle up voor gevorderden
Als de muscle-ups je te gemakkelijk af gaan en je meer uitdaging nodig hebt, kan je gebruik maken van de gewichtsvesten van Matchu Sports. Door extra gewicht toe te voegen zorg je ervoor dat je naast je eigen lichaamsgewicht extra gewicht moet tillen. Hierdoor wordt de beweging complexer en zorgt het voor meer trainingsintensiteit.
Muscle-up leren Tutorial
Conclusie
Een muscle-up is een oefening die veel gedaan wordt tijdens calisthenics trainingen. Door met een turnring of pull-up bar een explosieve pull-up te doen gevolgd door een dive en een dip doe je een muscle-up.
De oefening bestaat uit drie bewegingen: Trekken, overgang en dip en is in 4 stappen te leren: Namelijk door de juiste grip te hebben; gebruik te maken van de zogenaamde kipping muscle-up; de overgang te tussen een pull-up en een dip te oefenen; en door constant te oefenen.
Als je de muscle-up makkelijker wilt maken kun je gebruik maken van een fitness elastiek, om zo assisted pull-ups te oefenen. Om een muscle-up moeilijker te maken kan je gebruik maken van een gewichtsvest.
Op zoek naar meer turnring pull up oefeningen? Lees dan ons uitgebreide artikel over de meer pull up variaties met turnringen.
